ผักพื้นบ้านไทยมีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ดังนี้
- แคลเซียม มีหน้าที่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน จึงจำเป็นมาก สำหรับผู้เข้าสู่วัยทองในการป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกผุ นอกจากนั้นแคลเซียมยังช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และระบบประสาทให้เป็นปกติ หน้าที่สำคัญอีกประการของแคลเซียมคือ ช่วยให้เลือดแข็งตัว เช่น เวลามีบาดแผลที่ไม่ใหญ่นัก เลือดก็จะหยุดไหล เพราะแคลเซียมไปช่วยให้เกิดการแข็งตัวของเลือด ก้อนเลือดก็จะไปอุดปลายหลอดเลือดที่ขาด ทำให้เลือดหยุดไหลได้
ตัวอย่างผักพื้นบ้านที่มีแคลเซียมสูง (ในส่วนที่กินได้ 100 กรัม)
ใบชะพลู มี 601 มก. (แต่ใบชะพลูมีสารอ๊อกชาเลตอยู่ด้วย จึงควรกินกับเนื้อสัตว์
เช่น ทำเป็นเมี่ยงปลาทู หรือเมี่ยงคำที่ใส่กุ้งแห้ง มิฉะนั้นถ้ากินใบชะพลู
โดยไม่มีเนื้อสัตว์อาจเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้)
ใบยอ มี 469 มก. ใช้ในการทำห่อหมก หรือใบอ่อนใช้ผัดน้ำมันหอยก็อร่อย
ฝักมะขามสด มี 429 มก. เช่น ทำน้ำพริกส้มมะขาม
ยอดแค มี 395 มก. ใช้ต้มจิ้มน้ำพริก
ผักกระเฉด มี 387 มก. ใช้จิ้มน้ำพริกทั้งสดและลวก ทำแกงส้ม ผัดไฟแดง เป็นต้น
ยอดสะเดา มี 354 มก. ใช้ลวกจิ้มน้ำปลาหวาน
ดอกสะแล มี 349 มก. นำมาปรุงเป็นแกงส้ม
มะเขือพวง มี 158 มก. ใช้ใส่ในแกงเผ็ด ในน้ำพริก
ใบขี้เหล็ก มี 156 มก. ใช้แกงขี้เหล็ก
ใบย่านาง มี 155 มก. ใช้ทำอาหารอีสานหลายชนิด
ใบบัวบก มี 146 มก. ใช้จิ้มน้ำพริก กินกับก๋วยเตี๋ยวผัดไทย หมี่กรอบ ฯลฯ
ใบแมงลัก มี 140 มก. ใช้ใส่แกงเลียง กินกับขนมจีนน้ำยา
ยอดกระถิน มี 137 มก. กินได้ทั้งสด ลวก และชุบไข่ทอด
ตำลึง มี 126 มก. ใช้แกง ผัด ฯลฯ
ความจริงผักพื้นบ้านไทย ยังมีอีกหลายชนิดที่มีแคลเซียม แต่ไม่สูงมากจึงไม่ได้นำมากล่าวถึง
ในผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม จะกินแต่ผักอย่างเดียวจนได้ปริมาณ 800 มิลลิกรัมคงยาก จึงต้องหาจากแหล่งอื่นด้วย เช่น กินปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลือง กุ้งแห้ง ฯลฯ รวมไปกับผักที่มีแคลเซียมด้วย
- ฟอสฟอรัส ร่างกายต้องการไปพร้อมกับแคลเซียม เพื่อไปเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันในรูปของแคลเซียมฟอสเฟต ซึ่งเป็นสารที่ไม่ละลายน้ำ ผักที่มีแคลเซียมสูงก็มักจะมีฟอสฟอรัส อยู่ด้วย ร่างกายต้องการฟอสฟอรัสต่อวันในผู้ใหญ่ประมาณวันละ 800 มิลลิกรัม เท่ากับจำนวนแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ
- ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง คือส่วนที่เรียกว่า ฮีโมโกรบิน ซึ่งเป็นตัวพาออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย
ความต้องการธาตุเหล็กของร่างกาย
เด็ก 10-12 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่ชาย 10 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่หญิง 15 มก. ต่อวัน
หญิงต้องการมากกว่าชาย เพราะเสียเลือดไปกับประจำเดือน
ผักพื้นบ้านไทยที่มีธาตุเหล็กสูง คิดจากส่วนที่กินได้ 100 กรัม
ผักกูด มี 36.3 มก. ใช้ต้มน้ำเปล่า หรือกะทิ จิ้มน้ำพริก ฯลฯ
ขมิ้นขาว มี 26 มก. กินสดกับน้ำพริก
ผักแว่น มี 25.2 มก. กินสดกับเครื่องจิ้มต่างๆ
ใบแมงลัก มี 17.2 มก. ใช้ใส่แกงเลียง และขนมจีนน้ำยา
ใบกะเพรา มี 15.1 มก. ใช้ผัดกับเนื้อสัตว์และพริกสด ใส่แกงป่า ฯลฯ
ยอดมะกอก มี 9.9 มก. ใช้กินสดกับเครื่องจิ้มต่างๆ
ยอดกระถิน มี 9.2 มก. ใช้กินสด หรือชุบไข่ทอดร่วมกับเครื่องจิ้ม ฯลฯ
ดอกโสน มี 8.2 มก. ใช้ลวก หรือชุบไข่ทอด กินกับเครื่องจิ้ม
ใบชะพลู มี 7.6 มก. ใช้กินกับเมี่ยงต่างๆ
ใบย่านาง มี 7.0 มก. ทำอาหารอีสาน ฯลฯ
ใบขี้เหล็ก มี 5.8 มก. ใช้ทำแกงขี้เหล็ก
ผักกระเฉด มี 5.3 มก. ใช้กินสดกับเครื่องจิ้ม ผัดไฟแดง แกงส้ม
- วิตามิน ในผักต่างๆ ได้แก่
วิตามินเอ
แม้ว่าเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการน้อย แต่ก็มีหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย จึงขาดไม่ได้
หน้าที่ของวิตามินเอ
-ช่วยให้ผิวพรรณผ่องใส และยังรักษาสุขภาพของเยื่อบุอวัยวะ เช่นเยื่อบุหลอดลม เยื่อบุหลอดอาหาร และเยื่อบุตา เป็นต้น
-ช่วยป้องกันโรคตาบอดกลางคืน หรือช่วยปรับสายตาเมื่อเปลี่ยนจากแสงสว่างมาเป็นมืด หรือจากมืดเป็นสว่าง
-ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย
-ช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ร่วมกับแคลเซียม
วิตามินเอในพืชผักที่เรารับประทานกันอยู่ จะมีพวกแคโรทีน ซึ่งจะไปเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว ผักที่มีสารแคโรทีนมากได้แก่ พวกที่มีสีจัดๆ เช่น สีเหลือง จากฟักทอง สีเขียวเข้มจากตำลึง ใบย่านาง สีม่วงจากกะหล่ำปลีสีม่วง การเลือกกินผักสีต่างๆ และสีเข้มจะได้รับวิตามินเอมากกว่าผัก
สีอ่อน
วิตามินซี
มีในผัก และผลไม้ และในพืชที่กำลังงอก เช่น ถั่วงอก วิตามินซีเป็นสารที่สูญเสียง่ายจากความร้อน และยังละลาย น้ำได้อีกด้วย การกินผักผลไม้ จึงต้องกินสดๆ และอย่าเก็บไว้นานโดยเฉพาะพวกส้ม มีหลายท่านคิดว่าส้มเขียวหวานมีวิตามินซีมาก
ความจริงแล้วส้มเขียวหวานมีวิตามินซี 42 มิลลิกรัม/100 กรัมของส่วนที่กินได้
แต่ฝรั่งมีวิตามินซีถึง 187 มิลลิกรัม/100 กรัม
ส้มโอทองดี มี 60 มิลลิกรัม/100 กรัม
มะดันที่มีรสเปรี้ยวมากน่าจะมีวิตามินซีสูง กลับมีเพียง 16 มิลลิกรัม/100 กรัม
แต่มะเขือเทศที่ไม่เปรียวเท่าไหร่ มีวิตามินซี 32 มิลลิกรัม/100 กรัม
และมะละกอดิบ ก็มีวิตามินซีถึง 44 มิลลิกรัม/100 กรัม
วิตามินซีจึงไม่ได้อยู่ในผลไม้ที่มีรสเปรียวอย่างเดียว
หน้าที่ของวิตามินซี ช่วยให้ผนังเส้นเลือดฝอยแข็งแรงไม่เปราะ จึงไม่แตกง่าย ช่วยบำรุงเหงือกใช้รักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยในการดูดซึมของสารอาหารอื่น เช่น แคลเซียม เหล็ก ผักที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ดอกขี้เหล็ก ยอดสะเดา มะระขี้นก มะรุม พริก ดอกโสน ใบย่านาง เป็นต้น
ความต้องการวิตามินซีของร่างกาย
เด็ก วันละ 45-50 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่ วันละ 60 มิลลิกรัม
ผักพื้นบ้านไทยใช่ว่าจะมีแต่วิตามินกับเกลือแร่ ยังมี
- โปรตีน เป็นส่วนประกอบด้วย เช่น
ยอดชะเอม 9.5 กรัม/100 กรัม ของส่วนที่กินได้ + วิตามินเอ
ลูกเนียง 8.8 กรัม/100 กรัมของส่วนที่กินได้
ยอดกระถิน 8.4 กรัม/100 กรัมของส่วนที่กินได้ + แคลเซียม
ยอดแค 8.3 กรัม/100 กรัมของส่วนที่กินได้ + แคลเซียมและวิตามินเอ
ผักกระเฉด 6.4 กรัม/100 กรัมของส่วนที่กินได้ + แคลเซียม + วิตามินเอ + วิตามินซี
ยอดสะเดา 5.4 กรัม/100 กรัมของส่วนที่กินได้ + แคลเซียม + วิตามินเอ + วิตามินซี
เพื่อสุขภาพที่ดีหันมากินอาหารพื้นบ้านแบบไทย ๆ กันนะคะ
หมดสมัยเรื่อง เนื้อนมไข่ กันแล้ว ซ้ำยังช่วยลดค่าใช้จ่ายอีกด้วย
